Fruitsappen lijken misschien gezond, maar dat is helaas niet helemaal het geval. Er zijn heus gezonde sappen, maar die vind je helaas niet in de supermarkt.
Tijdens het persen en maken van sap gaan veel vezels verloren, terwijl die juist helpen de suikers geleidelijk op te nemen en een suikerpiek te voorkomen.
Daarnaast bevatten fruitsappen wel vitaminen, maar in veel mindere mate dan vaak wordt gedacht. Door het persen en de blootstelling aan licht en zuurstof (oxidatie) gaat een deel van deze waardevolle voedingsstoffen verloren, vooral vitamine C, die gevoelig is voor deze processen.
Bedenk ook dat een glas sinaasappelsap vaak de suikers van drie sinaasappels bevat. Zou jij die drie sinaasappels achter elkaar opeten? Sap drinken gaat snel, zonder de voordelen van de vezels, en zorgt voor een snelle suikeropname zonder dezelfde voedingswaarde als het hele stuk fruit.
Sapjes kunnen een aanvulling zijn op een gezond dieet, vooral vanwege de antioxidanten die ze bevatten. Toch is het goed om bewust te zijn van de suiker die sapjes meebrengen, zeker omdat ze vaak minder vezels en voedingsstoffen bevatten dan het hele stuk fruit. Als je sap drinkt, beperk het dan tot één glas (200 ml) per dag en overweeg sap van groenten als een voedzamere keuze. Hele vruchten en groenten blijven de beste optie, maar een glas sap kan, met mate, prima passen in een gezond eetpatroon. Geniet er bewust van!
Fructose is een natuurlijke suiker die voornamelijk voorkomt in fruit, honing en sommige groenten, zoals mais en zoete aardappel. Chemisch gezien is het een monosaccharide, een enkelvoudige suiker, die snel door het lichaam wordt opgenomen. Samen met glucose vormt fructose tafelsuiker (sucrose).
Hoewel fructose in kleine hoeveelheden uit natuurlijke bronnen, zoals fruit, onderdeel is van een gezond dieet, kan overmatige inname via bewerkte voedingsmiddelen, zoals frisdranken en snacks met high-fructose corn syrup (HFCS), bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals insulineresistentie, vetophoping in de lever, en verhoogd risico op hart- en vaatziekten, maar dus ook verteringsstoornissen en darmproblemen.
Fructose zit in vele, vooral bewerkte, producten. Denk aan zoete koekjes, candybars en andere repen, ontbijtgranen, frisdrank, sportdrank, diksap, fruitsap, toetjes, sportdranken, medicinale siropen/tabletten, maar ook aan de meeste voorverpakte soepen, kant-en-klare sauzen, ontbijtproducten, sauzen, bouillonblokjes, zoete biertjes, zoete alcoholische dranken en nog veel meer (vooral bewerkte) producten. In Amerika is inmiddels in 75% van alle voorverpakte voedingsmiddelen bewerkt.
In tegenstelling tot glucose, stimuleert fructose géén verzadigingsgevoel. Dit kan leiden tot overeten, gewichtstoename en verstoringen in de hormoonbalans. Mede omdat de lever vrijwel de enige plek is waar fructose verwerkt kan worden.
Bovendien bindt fructose aan het aminozuur tryptofaan, wat invloed kan hebben op stemming en slaap. Tryptofaan is namelijk nodig voor de aanmaak van serotonine (een van de ‘happy hormones’) en melatonine die belangrijk is voor je slaap en het dag-nachtritme.
Het verschil tussen fructose-intolerantie en fructosemalabsorptie zit in de oorzaak: bij fructosemalabsorptie is het transport van fructose door de darmwand verstoord, vaak door een tekort aan het GLUT5-transporteiwit. Fructose-intolerantie (erfelijke fructose-intolerantie) is een genetische aandoening waarbij het enzym aldolase B ontbreekt, waardoor fructose in de lever niet goed kan worden afgebroken, wat tot ernstige symptomen kan leiden.
Het verbeteren van GLUT5-activiteit kan worden ondersteund door het verminderen van fructose-inname, zodat de darmen minder worden belast en de transportfunctie zich kan herstellen. Daarnaast kan het ondersteunen van de darmgezondheid met een vezelrijk dieet en voldoende antioxidanten, zoals vitamine C en E, helpen om de darmcellen en transporteiwitten te beschermen.
In de afbeelding zie je hoe fructose in de dunne darm wordt opgenomen via een transporteiwit genaamd GLUT5, dat fructose de darmcel (enterocyt) binnensluist. Eenmaal binnen wordt fructose snel verwerkt, wat energie (ATP) in de cel verbruikt en stofwisselingsproducten oplevert. Het resterende fructose wordt via een ander eiwit, GLUT2, naar de bloedsomloop getransporteerd, waarna de lever het grootste deel verder verwerkt. Deze afbeelding is gemaakt met Servier Medical Art.
Bron: https://www.researchgate.net/figure/Fructose-transport-in-the-small-intestine-Fructose-F-is-transported-by-GLUT5-through_fig1_338236058