Misschien eet je ze wel elke dag zonder dat je het weet. Ik vertel je wat ze zijn, hoe ze in moderne diëten passen en wat de wetenschap echt zegt over hun invloed op de gezondheid. De antwoorden kunnen de manier veranderen waarop je denkt over de oliën die je gebruikt.
Wat zijn zaadoliën?
Zaadoliën (ook bekend als plantaardige oliën) zijn overal – ze worden gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen, frituurpannen in restaurants en thuiskeukens. Ze worden gemaakt van zaden, de olierijke delen van planten zoals de kiem van maiskorrels of de sojaboon zelf.
De meest onderzochte van deze oliën, soms de “hatelijke acht” genoemd, zijn canola, maïs, katoenzaad, soja, zonnebloem, saffloer, druivenpit en rijstzemelenolie.
Hoe wordt zaadolie gemaakt?
Om deze oliën uit de zaden te halen, maken fabrikanten gebruik van zware industriële processen waarbij gebruik wordt gemaakt van hoge hitte, hoge druk en chemische oplosmiddelen zoals hexaan, een verbinding die is afgeleid van aardolie. Hoewel de meeste hexaan tijdens de productie wordt verwijderd, kunnen er sporen achterblijven in het eindproduct.
Zaadoliën worden veel gebruikt omdat ze goedkoop te produceren zijn en lang houdbaar zijn. Door hun neutrale smaak en hoge rookpunt – de temperatuur waarbij een olie begint te verbranden – worden ze ook vaak gebruikt voor frituren en koken met hoge temperaturen.
Deze raffinagemethoden zijn efficiënt, maar er hangt een prijskaartje aan: Ze kunnen de oliën oxideren en bijproducten produceren die kunnen bijdragen aan ontstekingen en andere gezondheidsrisico’s.
Zaadoliën bestaan voornamelijk uit onverzadigde vetten, die vloeibaar blijven bij kamertemperatuur. De meeste bevatten een hoog percentage omega-6 vetzuren en relatief weinig omega-3. Beide zijn essentieel voor de gezondheid. Beide zijn essentieel voor de gezondheid, maar het is belangrijk om de juiste balans tussen beide te behouden.
Dit is waarom: Omega-6 en omega-3 vetzuren zijn afhankelijk van dezelfde enzymen om te worden omgezet in vormen die je lichaam kan gebruiken. Omega-6 vetten helpen bij de productie van moleculen die ontstekingen kunnen bevorderen wanneer dat nodig is, bijvoorbeeld om infecties te bestrijden of verwondingen te herstellen.
Omega-3 vetzuren daarentegen helpen bij de productie van verbindingen die ontstekingen verminderen en de gezondheid van de hersenen, het hart en de algehele cellen ondersteunen.
Maar wanneer de inname van omega-6 hoog is, vooral uit linolzuur in zaadoliën, dan concurreren deze vetten omega-3’s voor de beschikbare enzymen, waardoor het vermogen van je lichaam om omega-3’s om te zetten in hun actieve vormen wordt beperkt.
Wanneer omega-6 vetzuren je dieet domineren zonder dat er genoeg omega-3 vetzuren zijn om een tegenwicht te bieden, kunnen de ontstekingssignalen je lichaam overweldigen, wat na verloop van tijd leidt tot chronische, laaggradige ontstekingen.
In het ideale geval zijn deze vetzuren in evenwicht. Historisch gezien bevatten menselijke diëten ruwweg gelijke hoeveelheden omega-6 en omega-3 vetzuren, of hooguit ongeveer vier keer zoveel omega-6. Maar met de opkomst van zaadoliën en bewerkte voedingsmiddelen is die verhouding omhooggeschoten – vaak tot 10 keer, 20 keer of zelfs hoger.
Waarom is dit belangrijk?
Onderzoek toont aan dat een teveel aan omega-6 vetten, in combinatie met onvoldoende omega-3, je lichaam in een constante staat van laaggradige ontsteking kan brengen.[1] [2] Deze chronische ontsteking is in verband gebracht met een groot aantal gezondheidsproblemen, waaronder:
Op dit moment vraag je je misschien af hoe het zit met jouw omega-6/omega-3-verhouding. Is deze in balans? Of is deze hoger door het wijdverbreide gebruik van deze oliën in onze industriële voedselvoorziening? Vroeger zou het heel moeilijk zijn geweest om daarachter te komen. Deze verhouding kan je tegenwoordig goed zelf meten.
Dankzij de uitgebreide tests die we bij Belly Balance doen maar ook voor zelfgebruik adviseren, kun je nu eenvoudig je omega-6/omega-3-verhouding achterhalen.
Dit zal je niet alleen vertellen waar je nu staat, maar het zal je ook in staat stellen om je vooruitgang in de loop van de tijd te volgen terwijl je veranderingen aanbrengt in je dieet en naar een betere gezondheid toewerkt.
Er zijn meerdere goede onderzoeken. Wil je de test zelf uitvoeren, dan kan je de test hiernaast aanschaffen (dit doe je eenvoudig met een vingerprik en het druppelen van een druppel bloed op testmateriaal waarna je dit opstuurt).
Het echte probleem met zaadoliën is niet alleen hun samenstelling, maar ook hoeveel je er onbewust van binnenkrijgt. Oliën zoals soja, maïs en zonnebloem behoren tot de rijkste bronnen van omega-6 vetten en ze zijn overal aanwezig in moderne diëten.
De grootste drijfveer? Ultrabewerkte voeding alles van chips en crackers tot diepvriesmaaltijden, saladedressings en fastfood. Deze producten domineren het voedingslandschap, waardoor het gemakkelijk is om ongemerkt grote hoeveelheden omega-6 vetten binnen te krijgen.
Tussen 1909 en 1999 is de inname van linolzuur, voornamelijk uit industriële zaadoliën zoals soja- en maïsolie, met meer dan 1000 procent gestegen.[1] En in de afgelopen decennia is de consumptie van sojaolie blijven stijgen, waardoor de gemiddelde Amerikaan nu meer dan 3 eetlepels per dag binnenkrijgt.
Tegelijkertijd krijgen veel mensen niet genoeg omega-3-rijk voedsel binnen, zoals wildgevangen vis, lijnzaad en walnoten, om hun inname in balans te brengen. Deze onbalans is in verband gebracht met chronische ontstekingen, een belangrijke oorzaak van veel gezondheidsproblemen.
Simpelweg meer omega-3 toevoegen aan je dieet kan helpen, maar het lost het probleem niet volledig op als de inname van omega-6 te hoog blijft. Verminderen of volledig elimineren van sterk bewerkte voedingsmiddelen en zaadoliën is net zo belangrijk als het verhogen van omega-3.
[1] Blasbalg TL, Hibbeln JR, Ramsden CE, Majchrzak SF, Rawlings RR. Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):950-62.
Decennialang hebben belangrijke gezondheidsorganisaties – waaronder de American Heart Association (AHA) en de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) – zaadoliën gepromoot als een gezonder alternatief voor verzadigde vetten.
Deze aanbeveling is voornamelijk gebaseerd op onderzoek waaruit blijkt dat het vervangen van verzadigde vetten (die voorkomen in boter, reuzel en tropische oliën) door meervoudig onverzadigde vetten (PUFA’s) kan helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol, een risicofactor voor hartaandoeningen.[1] [2]
Maar terwijl PUFA’s kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, bieden enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA’s) – zoals die in olijfolie en avocado-olie – vergelijkbare voordelen zonder de overtollige omega-6.
Dit roept een belangrijke vraag op: Als MUFA’s voordelen bieden voor de gezondheid van het hart zonder potentiële nadelen, zijn zaadoliën dan echt de beste keuze als je de vervanging zelf kunt maken?
Bovendien, omdat PUFA’s chemisch instabieler zijn dan MUFA’s of verzadigde vetten, zijn ze vatbaarder voor oxidatie wanneer ze worden blootgesteld aan hitte, wat een ander punt van zorg met zich meebrengt: de vorming van schadelijke bijproducten.
[1] Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, Majchrzak-Hong SF, Faurot KR, Suchindran CM, et al. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ. 2013 Feb 4;346(feb04 3):e8707.
[2] Marklund M, Wu JHY, Imamura F, Del Gobbo LC, Fretts A, de Goede J, et al. Biomarkers of dietary omega-6 fatty acids and incident cardiovascular disease and mortality. Circulation. 2019 May 21;139(21):2422–36.
Een van de grootste problemen met zaadoliën is de kans op oxidatie en giftige bijproducten bij blootstelling aan hoge temperaturen. Door de chemische structuur van PUFA’s zijn ze zeer reactief bij hitte, licht en lucht, waardoor de kans groter is dat ze tijdens het koken worden afgebroken in schadelijke verbindingen.
Een groot probleem is de vorming van aldehyden – zeer reactieve verbindingen die cellen kunnen beschadigen en oxidatieve stress kunnen veroorzaken.
Wanneer zaadoliën worden verhit, vooral bij frituurtemperaturen, breken ze af in aldehyden, lipide peroxiden en geoxideerde linolzuurmetabolieten (OXLAM’s). Sommige dierstudies suggereren dat deze bijproducten kunnen bijdragen aan ontstekingen, stofwisselingsstoornissen en zelfs hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve ziekten.[1]
Hoewel menselijk onderzoek nog beperkt is, is de veiligste aanpak om zaadoliën te vermijden bij het koken op hoge temperaturen en in plaats daarvan te kiezen voor stabielere vetten zoals avocado-olie, kokosolie of ghee.
[1] Ganesan K, Sukalingam K, Xu B. Impact of consumption of repeatedly heated cooking oils on the incidence of various cancers- A critical review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):488–505.